Физическая активность — это не только тренировки. ВОЗ относит к ней любые движения, которые требуют расхода энергии: ходьбу, велосипед, активный отдых, домашние дела, спорт и перемещения.
Главный ориентир
Для взрослых общая рекомендация ВОЗ — не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю. В подробных рекомендациях диапазон для существенной пользы для здоровья составляет 150–300 минут умеренной активности либо эквивалент интенсивной активности.
Дополнительно полезна регулярная работа на укрепление мышц.
Что считается умеренной активностью
Простой ориентир: дыхание становится заметно чаще, но вы всё ещё можете говорить фразами. Быстрая ходьба для многих людей попадает именно сюда.
Нужно ли выполнять всё сразу
Нет. Активность можно набирать небольшими отрезками в течение недели. ВОЗ подчёркивает: любая физическая активность лучше, чем её отсутствие, а длительное сидение стоит ограничивать.
Если сейчас активности мало
Не обязательно сразу пытаться выполнить максимум рекомендаций. Начните с объёма, который реально поддерживать: например, добавьте регулярные прогулки и постепенно увеличивайте их продолжительность или темп.
Самый полезный уровень активности — тот, который становится устойчивой частью жизни.
Источники:
ВОЗ. Физическая активность.
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128