RIR — repetitions in reserve, то есть субъективная оценка того, сколько технически приемлемых повторений человек ещё смог бы выполнить в конце подхода.
0 RIR — повторений в запасе практически нет.
1 RIR — вероятно осталось одно.
2 RIR — около двух.
3 RIR — около трёх.
Зачем это тренеру
Один и тот же вес и одинаковое число повторений могут давать разную нагрузку у разных клиентов и даже у одного человека в разные дни. RIR помогает учитывать текущую готовность и управлять близостью к отказу.
Насколько RIR точен
Это полезный, но не идеальный инструмент. Исследования показывают приемлемую надёжность RIR, особенно после практики и при более тяжёлых нагрузках. При лёгких весах люди чаще ошибаются и недооценивают оставшееся число повторений.
Поэтому клиента нужно обучать шкале:
1. периодически безопасно показывать, как выглядит реальный близкий отказ;
2. сравнивать прогноз RIR с фактическими повторениями;
3. использовать одинаковые определения;
4. оценивать RIR сразу после подхода.
RIR и гипертрофия
Современная метарегрессия показывает: для гипертрофии результат в среднем улучшается по мере приближения подходов к отказу, но точная оптимальная дистанция остаётся неопределённой. Для прироста силы связь с RIR выражена слабее.
RIR — инструмент авторегуляции, а не обязательное требование доводить каждый подход до 0.
Источники:
Lovegrove S et al. RIR as a reliable tool. PMID: 36135029.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36135029/
Robinson ZP et al. Proximity to failure meta-regression. PMID: 38970765.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/
Hughes LJ et al. Estimating RIR. PMID: 33337690.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33337690/