Правило тарелки — удобный визуальный ориентир, а не строгая медицинская формула. Он помогает собрать обычный приём пищи так, чтобы в нём были овощи и фрукты, источник белка, продукты с углеводами и немного полезных жиров.
Как собрать тарелку
🥦 Примерно половина — овощи и фрукты. Старайтесь выбирать разные цвета и виды. ВОЗ рекомендует людям старше 10 лет стремиться минимум к 400 г овощей и фруктов в сутки.
🥩 Примерно четверть — источник белка: рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты, бобовые, тофу, мясо.
🍚 Примерно четверть — преимущественно цельнозерновые или другие привычные крахмалистые продукты: гречка, овсянка, рис, макароны, хлеб, картофель.
🥑 Жиры — умеренно: растительные масла, орехи, семена, авокадо, рыба.
💧 В качестве напитка чаще всего подходит вода.
Что важно
Пропорции можно менять под аппетит, уровень активности, тренировочную цель и индивидуальные особенности. Суп, рагу, пасту или боул не обязательно физически раскладывать по секторам — принцип можно использовать мысленно.
Не нужно стремиться к «идеальной тарелке» в каждом приёме пищи. Важнее общая структура рациона в течение дня и недели: достаточность, разнообразие и умеренность.
Источники:
ВОЗ. Здоровое питание, 2026.
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate.
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/