Усталость после тренировки сама по себе не проблема. Тренировочный стимул и последующее восстановление — нормальная часть прогресса. Проблема начинается, когда нагрузка систематически превышает способность восстановиться.
На что смотреть
Не существует одного анализа или одного симптома, который точно показывает «перетренированность». Полезнее смотреть на сочетание признаков и их динамику:
• привычные веса неожиданно становятся заметно тяжелее;
• работоспособность снижается несколько тренировок подряд;
• усталость держится дольше обычного;
• ухудшается сон;
• повышается раздражительность или падает мотивация;
• обычная мышечная болезненность проходит заметно дольше;
• одновременно вырос тренировочный и жизненный стресс.
Консенсус ACSM/ECSS подчёркивает, что длительное падение работоспособности и усталость могут иметь множество причин: недостаточное восстановление, болезни, дефицит энергии, проблемы с питанием, стресс и другие факторы.
Что можно сделать
1. На несколько дней уменьшить объём: меньше подходов или упражнений.
2. Оставить больше повторов в запасе.
3. Увеличить интервалы отдыха между тяжёлыми тренировками.
4. Проверить сон и питание.
5. Сравнить ощущения и результаты через несколько тренировок.
Один плохой день — ещё не повод полностью менять программу. Важна тенденция.
Важно:
Если выраженная усталость, слабость или падение работоспособности сохраняются длительно, особенно вместе с другими симптомами, лучше обратиться к врачу.
Источники:
Meeusen R et al. ECSS/ACSM consensus statement. PMID: 23247672.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/
Kellmann M et al. Recovery and Performance in Sport. PMID: 29345524.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29345524/