Чтобы стать активнее, необязательно каждый свободный час превращать в тренировку. Большая часть движения может появиться внутри обычного дня.
Что можно изменить
🚶 Часть коротких поездок проходить пешком.
🪜 Иногда выбирать лестницу вместо лифта.
📞 Разговаривать по телефону во время прогулки.
🧑💻 Регулярно вставать во время длительной сидячей работы.
🛒 Ходить в магазин пешком, если расстояние позволяет.
🐕 Добавить короткую прогулку утром или вечером.
🚲 Использовать велосипед там, где это безопасно и удобно.
ВОЗ подчёркивает, что учитывается любая физическая активность: во время отдыха, работы, домашних дел и перемещений.
Не обязательно считать шаги
Шагомер может быть удобным инструментом обратной связи, но универсального обязательного числа шагов для каждого человека нет. Важнее увеличить активность относительно своего исходного уровня и постепенно двигаться к рекомендациям по общей продолжительности.
Рабочая стратегия
Выберите один повторяющийся момент дня и привяжите к нему движение. Например: «после обеда — 10 минут прогулки». Когда привычка закрепилась, добавьте следующую.
Небольшие действия, которые выполняются регулярно, обычно полезнее редких «идеальных» дней.
Источники:
ВОЗ. Физическая активность.
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Brickwood KJ et al. Self-monitoring and technology to increase physical activity. PMID: 33029577.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33029577/