Снижение массы тела происходит, когда в среднем за достаточно длительный период поступление энергии становится ниже энергозатрат. Но из этого не следует, что дефицит должен быть максимально большим.
Почему экстремальный подход не нужен
Очень жёсткие ограничения сложнее поддерживать, они могут ухудшать качество рациона, повышать голод и мешать тренировкам. Для долгосрочного результата важен не самый быстрый старт, а подход, который можно соблюдать.
Что помогает создать умеренный дефицит
🥗 Увеличить долю овощей, фруктов и продуктов с пищевыми волокнами.
🥩 Оставлять в рационе достаточный белок.
🥤 Сократить калории из сладких напитков и части высококалорийных продуктов, а не запрещать «всё вкусное».
🍽 Следить за размером порций и частотой перекусов.
🚶 Поддерживать регулярную физическую активность.
📝 При необходимости использовать простой самоконтроль: вес, питание, активность.
ВОЗ рассматривает здоровое питание, движение, сон и другие элементы образа жизни как части профилактики и лечения избыточной массы тела. Систематические обзоры показывают, что успешные программы обычно сочетают изменение питания, физическую активность и поведенческие стратегии.
Вес меняется не линейно
Вода, содержимое желудочно-кишечного тракта и другие факторы могут заметно менять цифру на весах. Полезнее оценивать тенденцию за несколько недель.
Важно:
При расстройствах пищевого поведения, беременности, выраженном дефиците массы тела или заболеваниях питание и снижение веса требуют индивидуального медицинского подхода.
Источники:
ВОЗ. Ожирение и избыточная масса тела.
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
ВОЗ. Здоровое питание.
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Healthy strategies for weight loss and maintenance. PMID: 24383502.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24383502/