Белок нужен не только спортсменам. Он участвует в построении и обновлении тканей, входит в состав ферментов и гормонов и важен для сохранения мышечной массы.
Сколько нужно
ВОЗ указывает, что для большинства взрослых белок обычно составляет около 10–15% суточной энергии. У регулярно тренирующихся людей потребность может быть выше.
Крупный метаанализ исследований силовых тренировок показал, что увеличение общего белка примерно до 1,6 г/кг массы тела в сутки связано с дополнительной пользой для прироста безжировой массы, а дальнейшее увеличение в среднем не давало заметного дополнительного эффекта.
Это не означает, что всем обязательно нужно считать граммы. Для большинства людей полезнее сначала наладить структуру питания и включать источник белка в основные приёмы пищи.
Где брать белок
🥚 яйца
🐟 рыба и морепродукты
🍗 птица и мясо
🥛 молочные и кисломолочные продукты
🫘 фасоль, чечевица, нут, горох
🌱 соевые продукты
🥜 орехи и семена
Растительные и животные источники можно сочетать.
Практический ориентир
Если вы тренируетесь, удобно распределять белковые продукты между несколькими приёмами пищи. Спортивный протеин — удобный пищевой продукт, но не обязательная часть программы.
Важно:
При заболеваниях почек и других состояниях, где количество белка требует индивидуального подбора, ориентиры стоит обсуждать с врачом или диетологом.
Источники:
ВОЗ. Здоровое питание, 2026.
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Morton RW et al. Br J Sports Med. 2018. PMID: 28698222.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/